Dr. Manuel De La Peña

Profesor de Cardiología, Escritor y Académico

Acerca Doctor Manuel De La Peña

“Nuestra finalidad es guiar a nuestros alumnos en la búsqueda de conocimiento que les impulse a conseguir las metas que se propongan.”

El Dr. Manuel De La Peña preside el Instituto Europeo de Salud y Bienestar Social, (1996-presente), fomentando la filosofía de la excelencia médica en la atención al paciente. Doctor Cum Laude en Biomedicina por la Universidad Europea de Madrid. Tesis doctoral en Cardiología: “Pacientes cardíacos, factores de riesgo cardiovascular en pacientes con cardiopatía isquémica” (2009). En Investigación ha realizado el estudio Cardiopatients, realizado en pacientes coronarios postinfarto, evaluando la adherencia terapéutica. Es Secretario del Instituto de Formación Médica del Consejo General de Médicos de España, OMT, participando en la creación de los criterios de acreditación de la formación médica (1995).

Las 10 reglas de oro de la hipertensión arterial según Manuel de la Peña

La hipertensión arterial es un trastorno con un gran componente genético, ya que se han estudiado más de 50 genes que podrían estar involucrados. En ella influye también la edad y nuestras emociones. Con el transcurso de los años, el número de fibras de colágeno en las paredes arteriales aumenta, con lo que los vasos sanguíneos se vuelven más rígidos. Esta reducción de la elasticidad provoca el estrechamiento del área seccional, con lo que se crea resistencia al flujo sanguíneo y, como consecuencia compensadora, un aumento de la presión arterial.

El objetivo terapéutico al tratarla es muy claro: alcanzar un nivel de presión arterial y máximo de 130/80 mmHg, para lo cual el tratamiento se mantendrá de forma indefinida. En este sentido, una buena relación médico-paciente, la educación terapéutica y la simplificación del tratamiento contribuyen al cumplimiento terapéutico y a su adherencia. De ahí el gran interés que se asocia a que el paciente aprenda a realizar sus mediciones periódicamente como mecanismo de autocontrol con un esfigmomanómetro que debería tener en su propia mesilla de noche.

En conjunto, unos mil millones de personas en el mundo sufren hipertensión. De ellos, nueve millones mueren al año, y solo el 16% de los pacientes están bien controlados. Estos datos nos deben hacer reflexionar, tanto más porque los factores que influyen en el paciente hipertenso son multifactoriales. Por ahora nos centraremos en los factores modificables, es decir, aquellos hábitos y estilos de vida vinculados a nuestro comportamiento que pudieran modificarse. A continuación, describiré mis 10 reglas de oro contra la hipertensión, cuya finalidad no es otra que ayudar a los pacientes.

Manuel De La Peña

1. Huyendo de la sal

Según el Dr. Manuel De La Peña El 70% de las personas hipertensas son sensibles a la sal. En estos pacientes, al aumentar la ingesta de sal se eleva la presión osmótica sanguínea, debido a la retención de agua, con lo que aumenta la presión sanguínea. La reducción de la ingesta a 5 g por día reduce la presión arterial sistólica (PAS) un promedio de 6 mmHg.

La presencia de sal en los alimentos elaborados pretende principalmente realzar su sabor y facilitar su conservación. El 75% de la sal que consumimos proviene de productos elaborados, dado que la mayoría de los alimentos frescos no contienen sal. Lo ideal sería consumir productos con un etiquetado «bajo en sal» o «sin sal», especialmente si el paciente es “sal sensible”.

En este sentido, deben evitarse alimentos muy ricos en sal como aceitunas, anchoas, snacks salados y sopas en lata, entre otros. Como alternativa a la sal son preferibles otras especias, como hierbas aromáticas, zumo de limón, ajo fresco o polvo de ajo o cebolla, que también potencian el sabor de las comidas.

2. Practicando ejercicio físico

Según el Dr. Manuel De La Peña La realización del ejercicio aeróbico no intenso regular (caminar o andar) durante 30-45 minutos, 3 o 4 veces a la semana, tiene efectos muy beneficiosos. Puede disminuir la presión sistólica en 4-8 mmHg. El ejercicio físico tiene un gran efecto cardioprotector. Si no te motiva correr o hacer deporte, una manera de abandonar la inactividad física es apuntarte a una escuela de baile (salsa, flamenco, rock, etc.).

3. Combatir el estrés y gestionar las emociones

Las personas sometidas a tensión emocional, conflictos, ira, hostilidad y estrés sufren una mayor labilidad de su presión arterial. La clave es dominar los pensamientos positivos, tener una actitud mental positiva. Puede resultar de gran ayuda aprender técnicas de relajación y respiración. 

4. Adoptando una dieta dash

La dieta DASH consiste en disminuir el consumo de grasas saturadas y aumentar la ingesta de frutas, verduras, cereales y legumbres (fibra), así como de aceite de oliva y pescado. Estos son alimentos ricos en vitaminas y potasio, y pobres en sodio. 

5. Reducir sobrepeso-obesidad-diabetes

Según el Dr. Manuel De La Peña La acumulación de grasa abdominal se asocia a un aumento del riesgo de enfermedad coronaria. En sentido contrario, la disminución de la ingesta calórica con la pérdida de 5 kg de peso consigue reducir 5 mmHg la presión sistólica. Además, la pérdida de peso tiene un efecto beneficioso sobre la resistencia a la insulina/diabetes. Resulta kafkiano que, mientras 1.400 millones de personas en el mundo sufren sobrepeso-obesidad, 850 millones padecen hambre crónica.

En las investigaciones se ha constatado la existencia de una estrecha correlación entre el índice de masa corporal y la presión arterial. A la inversa, un régimen hipocalórico en un obeso hipertenso está acompañado de una bajada de la presión. Asimismo, los pacientes diabéticos tienen, en promedio, una presión arterial más elevada que el resto de la población. En los individuos normotensos sucede lo contrario: la insulina estimula la actividad del sistema nervioso simpático sin elevar la presión arterial. Sin embargo, en pacientes con condiciones patológicas de base, como el síndrome metabólico, la actividad simpática aumentada puede sobreponerse a los efectos vasodilatadores de la insulina. Esta resistencia a la insulina ha sido propuesta como uno de los factores causantes del aumento de la presión arterial en ciertos pacientes con enfermedades metabólicas. En estas situaciones, la clave es mantener una hemoglobina glicosilada inferior a 6.

6. Evitar el tabaco, el alcohol y las drogas

Según el Dr. Manuel De La Peña La nicotina que contiene el tabaco actúa directamente sobre las glándulas suprarrenales y provoca una descarga de catecolaminas, entre las que destaca la adrenalina que actúa directamente sobre las arterias coronarias y provoca un aumento de la tensión arterial y de la frecuencia cardíaca y una mayor demanda de oxígeno por parte del corazón. Asimismo, la cafeína produce una elevación transitoria de la presión arterial.

Por su parte, el alcohol atenúa los efectos de los fármacos antihipertensivos. Su ingesta debe limitarse a 30 g por día (dos copas de vino). Si no se sobrepasan estos niveles, la presión arterial no aumenta significativamente. No obstante, debe tenerse en cuenta que el alcohol puede desencadenar arritmias cardíacas, es decir, alteraciones del ritmo, y puede influir en la pérdida de control de la tensión arterial.

En lo que respecta a las drogas, el consumo de cocaína, crack y éxtasis produce una activación del sistema nervioso simpático, al aumentar las concentraciones de catecolaminas hasta en cinco veces sobre los niveles normales. Como consecuencia se producen taquicardias, arritmias, vasoconstricción, elevación brusca de la presión arterial y hasta muerte súbita. En dosis bajas, el cannabis provoca taquicardia y aumento del gasto cardíaco y, en dosis elevadas, ocasiona bradicardia e hipertensión. El riego de infarto es 4,8 veces superior en la hora siguiente a su consumo.

7. Evitar las consecuencias de una hipertensión sostenida

Lamentablemente, alrededor del 70% de los casos de trombosis cerebral y del 90% de las hemorragias intracraneales no traumáticas se producen en personas hipertensas mal controladas. Por eso, debe insistirse en que los hipertensos están expuestos a accidentes cerebrovasculares (ictus), angina de pecho, infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca, hipertrofia del ventrículo izquierdo, microalbuminuria, insuficiencia renal, retinopatía y enfermedad vascular periférica.

8. Evitando lo que eleva la tensión arterial

Si queremos que los pacientes aprendan, hemos de divulgar que, además de la ingesta de sal y de la propia tensión emocional, otras sustancias que pueden desencadenar una presión arterial alta son: corticosteroides, regaliz, estrógenos y anticonceptivos orales, drogas, bicarbonato sódico (por su alto contenido en sodio), chicles de nicotina (contienen sodio), descongestivos nasales (vasoconstrictores) y antigripales (que contienen fenilefrina, efedrina, etc.). A la lista se suman, entre otros, algunos antidepresivos y neurolépticos.

9. Cumplir adecuadamente con el tratamiento

Habitualmente se debe comenzar con una dosis baja del fármaco, ya que esta medida minimiza los efectos adversos. La tasa de respuesta a la monoterapia no suele superar el 50%. Por ello, una terapia combinada de fármacos en dosis bajas o medias es más eficaz que la monoterapia en dosis altas. Asimismo, utilizar fármacos con varios principios activos combinados y de acción prolongada favorece el cumplimiento terapéutico. El tratamiento se tomará habitualmente en la primera hora de la mañana, y en algunos pacientes puede ser más oportuno administrar las dosis cada 12 horas. No debe olvidarse, por otra parte, que cuando se dejan de tomar los fármacos antihipertensivos inmediatamente se produce un efecto rebote y una crisis hipertensiva, que debe aprenderse a gestionar.

10. Realizar una denervación renal en casos de hipertensión resistente

Según el Dr. Manuel De La Peña Cuando el paciente se enfrenta a una hipertensión resistente o refractaria, que no responde adecuadamente a terapias combinadas de varios fármacos antihipertensivos, se piensa que ha llegado el momento de valorar la situación clínica para realizar una «denervación renal». Este es un procedimiento mínimamente invasivo, que se realiza por cateterismo, por vía transfemoral, y a través del cual se obtienen grandes beneficios. También puede aplicarse por ultrasonidos, a lo que se añaden tecnologías no invasivas en desarrollo que permitirán universalizar el tratamiento para convertirlo en una buena opción terapéutica.

La dieta cardiosaludable nos protege contra el infarto según Manuel de la Peña

La evidencia científica indica que la dieta es un determinante importante del riesgo de padecer una enfermedad coronaria. En general, los ácidos grasos saturados en la dieta aumentan el colesterol LDL (lipoproteína mala de baja densidad). Cuando el LDL es demasiado alto, comienza a depositarse en las arterias y forma placas ateroscleróticas que causan aterosclerosis y enfermedad coronaria. La grasa saturada es capaz de aumentar el colesterol total, aumentando así el riesgo aterogénico. Sin embargo, según el Dr. Manuel De La Peña, un estilo de vida activo aumenta las vías metabólicas del cuerpo y promueve la elevación del colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad), lo cual es bueno.

Influencia hereditaria según el doctor Manuel de la peña

Se estima que las variaciones fenotípicas del colesterol son responsables de un 50-60% de la colesterolemia plasmática, por su gran influencia genética. El resto estaría determinado por factores ambientales, fundamentalmente por la dieta, sin olvidar el papel del ejercicio y del consumo de tabaco. Por todo ello, la modificación de la alimentación se considera indispensable. Actualmente, más del 95% de las enfermedades crónicas son provocadas por alimentos, ingredientes tóxicos, deficiencias nutritivas y falta de ejercicio físico.

Tipos de grasas según el Dr. Manuel De La Peña

Según Manuel de la Peña Las grasas tienen un papel destacado en este contexto. Ahora bien, ¿qué son las grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas? Son las que ingerimos y que, por lo general, pueden dividirse en estas tres categorías.

Como dijo el Dr. Manuel De La Peña, Las dietas altas en grasas saturadas están estrechamente relacionadas con las enfermedades del corazón y se encuentran principalmente en productos de origen animal como la carne, los huevos, la leche entera, el queso, la crema y la mantequilla. Las grasas monoinsaturadas son las más saludables para el corazón y se encuentran principalmente en el aceite de oliva, los aguacates, las aceitunas, las almendras y las nueces de macadamia. Los ácidos grasos monoinsaturados tienen su principal representante en el ácido oleico, ingrediente principal del aceite de oliva en la dieta y cuyo papel protector en la enfermedad coronaria ha sido demostrado. Las grasas poliinsaturadas son ácidos grasos esenciales que se encuentran principalmente en pescados, mariscos y alimentos de origen vegetal. Son componentes esenciales de las membranas celulares y precursores de las prostaglandinas, moléculas que median la inflamación. También son conocidos como omega 3-6-9.

Manuel De La Peña

Niveles de colesterol saludables para el corazón según el Dr. Manuel De La Peña

Es esencial mantener nuestros niveles de colesterol total dentro de los niveles plasmáticos saludables. Para ello, el colesterol total siempre debe ser inferior a 200 mg/dl, el LDL menor que 70 mg/dl, y el HDL superior a 45 mg/dl. El índice aterógeno debe ser menor que 4,5. Asimismo, conviene mantener la homocisteína en niveles inferiores a 15 y la lipoproteína Lp(a) por debajo de 20.

Según Manuel De La Peña, la homocisteína es un aminoácido con capacidad aterogénica que se obtiene del metabolismo del exceso de metionina, por lo que los niveles elevados de homocisteína en sangre constituyen un importante factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. . Lo mismo ocurre con la lipoproteína Lp(a), formada por moléculas formadas por proteínas y grasas que transportan el colesterol y otras sustancias similares a través de la sangre.

Representan una variedad de colesterol LDL que propicia la formación de trombos causantes de infartos de miocardio e ictus.

Dieta del equilibrio de Manuel De La Peña

Según Manuel de la Peña es esencial consumir una dieta variada con marcada presencia de cereales, frutas, legumbres, verduras y pescado. Una dieta cardiosaludable se caracteriza por una ingesta de grasas inferior al 30% del aporte calórico diario total, de las que las saturadas deben suponer menos del 5%, las poliinsaturadas un 10% y las monoinsaturadas el 15% restante. La ingesta de colesterol será inferior a 300 mg/día, y en caso de obesidad y/o hipertensión será preciso reducir la sal y el número de calorías. La adopción de estas medidas puede hacer innecesaria la utilización de fármacos para corregir los factores de riesgo. 

Según Manuel De La Peña, en cualquier caso, se recomienda limitar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida, sin reducir la ingesta de hidratos de carbono complejos. El aporte calórico debe representar el 55-60% de la dieta. La fibra dietética tiene una importante aplicación en pacientes diabéticos y en problemas intestinales. Además, cada vez es más conocido su papel beneficioso en la hipercolesterolemia, con descensos del LDL en torno al 4-10%.

Existen indicios acerca de que la sustitución de parte de las proteínas animales de la dieta por proteínas vegetales podría disminuir la absorción de colesterol. 

Según el Dr. Manuel De La Peña, no se ha demostrado que el café sea dañino cuando se trata de enfermedades coronarias. Aun así, conviene recordar que su consumo excesivo en sujetos predispuestos puede elevar la presión arterial y el gasto cardíaco. La sal no influye en los lípidos, pero sí en la función endotelial y en el desarrollo de hipertensión arterial, por lo que se debe limitar su ingesta, especialmente en pacientes sensibles a la sal. Por último, no debemos olvidar el aporte calórico total de la dieta, y favoreceremos el control de peso en sujetos obesos. En este sentido, cabe destacar la clara asociación entre exceso de peso y enfermedad cardiovascular. La obesidad es un factor de riesgo importante para la hipertensión, la hipercolesterolemia y las enfermedades cardiovasculares.

Componentes de la dieta con protección cardiovascular por el Dr. Manuel De La Peña

Dr. Manuel De La Peña dijo, En una dieta saludable para el corazón, se deben considerar algunos componentes cuyo valor nutricional conocido muestre beneficios adicionales. Son algunas vitaminas, minerales y ácidos grasos, que confieren cierta protección cardiovascular.

La capacidad principal de los componentes protectores del sistema cardiovascular es su acción hipolipemiante por diferentes medios, como la acción antioxidante de algunas vitaminas y minerales, la disminución de la absorción de colesterol con el consumo de fibra y la reducción del colesterol plasmático que consiguen compuestos como los fitoesteroles y algunas grasas cardiosaludables. Vitaminas como el ácido fólico y las vitaminas B6 y B12 son además cofactores del metabolismo de la homocisteína.

Según Manuel de la Peña Existen otros compuestos capaces de reducir el riego cardiovascular, como los flavonoides, los polifenoles y los compuestos azufrados. Aunque en ocasiones no se conocen muy bien sus mecanismos de acción se han comprobado sus beneficios.

OMEGA 3-6-9

Una buena idea es prevenir las enfermedades con la nutrición, como sostenía Thomas Edison. En este camino es fundamental tomar en suma consideración los ácidos grasos omega 3-6-9.

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales porque el organismo no los puede sintetizar. Por tanto, deben incorporarse a través de los alimentos o con suplementos alimenticios. Existen tres tipos definidos de estos ácidos: alfa-linolénico (AAL), eicosapentanoico (AEP) y docosahexaenoico. El ácido alfa-linolénico es el principal representante de los omega-3 y está presente en abundancia en los pescados azules. Es además componente de muchos aceites vegetales comunes. Tiene un efecto antiaterógeno relacionado con su acción como vasodilatador (prostaglandinas), antiagregante plaquetario e inductor de una disminución de las concentraciones de LDL y triglicéridos con aumentos del HDL.

Según el Dr. Manuel De La Peña Los ácidos grasos omega-6 son también poliinsaturados y esenciales. Existen dos tipos: linoleico y araquidónico. El ácido linoleico, es el representante típico de los omega-6 y está presente en cantidades bastante elevadas en los aceites de girasol, maíz, soja y uva. Produce descensos significativos del LDL y aumentos del HDL. Contiene gran cantidad de antioxidantes, sobre todo vitamina E, lo que explicaría aún más sus efectos beneficiosos.

Los ácidos grasos omega-9 se conocen también como ácido oleico y son grasas monoinsaturadas.

Según el Dr. Manuel De La Peña, El efecto beneficioso de los ácidos grasos omega 3-6-9, tanto a nivel cardiovascular como cerebral, es evidente. Como caso paradigmático se suele citar a los esquimales de Groenlandia, que se alimentan de carne de foca, con un alto contenido en omega-3. Esto se atribuye a la muy baja incidencia de infartos de miocardio entre su población.

Grasas trans según Manuel De La Peña

Según el Dr. Manuel De La Peña, es fundamental eliminar las grasas trans de la dieta. Su consumo está relacionado con todo tipo de enfermedades, como infarto de miocardio, ictus, pérdida de memoria, hipertensión, obesidad, aumento del colesterol LDL (malo), disminución del colesterol HDL (bueno), diabetes e incluso cáncer.

Habitualmente, las grasas trans se encuentran en: bollería industrial (porras, churros, cruasanes); fastfood (hamburguesas, patatas fritas, pollo fritos, nuggets); sopas y salsas preparadas; aperitivos, snacks salados, patatas fritas; palomitas de maíz (especialmente, las preparadas para hacer en el microondas) y caramelos; congelados (sobre todo, las pizzas); productos precocinados (empanadillas, croquetas, canelones); galletas, donuts, magdalenas, barritas de cereales, margarinas, y helados.

Dieta Mediterránea de Manuel De La Peña

Según el doctor Manuel de la Peña Uno de los paradigmas de la buena alimentación es la dieta mediterránea, que se reconoce como aquella que incluye los alimentos tradicionales de los países del área mediterránea.

El interés creciente en esta dieta se deriva del hecho de que los países que la siguen tienen menores índices de enfermedad cardiovascular y cáncer que otros con similares características metabólicas y raciales. 

La dieta mediterránea se caracteriza por un alto consumo de aceite de oliva, frutas, frutos secos, verduras y cereales, un consumo elevado de pescado y aves de corral y una baja ingesta de productos lácteos, carnes rojas, carnes procesadas y dulces, además de un consumo moderado de vino en las comidas. Una dieta rica en alimentos cardiosaludables realmente puede ayudar a reducir el colesterol total y el LDL. 

Vino tinto: máximo 2 copas al día

Según el Dr. Manuel De La Peña, En cuanto a las bebidas alcohólicas, el consumo “ligero” (menos de 30 g al día para hombres y 20 g para mujeres) de alcohol sin destilar, principalmente en forma de vino tinto (250 ml), es beneficioso y protector de la enfermedad coronaria. Sin embargo, un mayor consumo es perjudicial.

Este papel protector se conseguiría a través de un incremento del HDL y de los flavonoides antioxidantes que contiene el vino, como se ha constatado en estudios realizados en la Universidad de Harvard. No parece existir el mismo efecto beneficioso con los licores ni con la cerveza, a pesar de que el etanol, de por sí, eleva ligeramente el HDL. Debido a los graves problemas que representa el consumo de alcohol en cualquiera de sus formas, nunca se debe promover su consumo sobre la base de esta argumentación. Sí debe permitirse, en cambio, en la dosis indicada, en sujetos que acostumbren a tomarlo. 

Realizamos ahora un punto de inflexión y pasamos a describir las características saludables de algunos alimentos que consumimos habitualmente. 

1. Aceite de oliva

Según el Doctor Manuel De La Peña, El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitoesteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores que aumentan el colesterol HDL. Una manera fácil de cambiar las grasas saturadas no saludables por grasas saludables para el sistema cardiovascular es usar una cucharada de aceite de oliva como alternativa a la mantequilla.

2. Pescado azul

Según Manuel De La Peña, Un alimento que debe formar parte de una dieta saludable es el pescado azul, especialmente el atún, el salmón, las sardinas o boquerones, el bonito, la caballa, la caballa o la trucha. Se recomienda consumirlos al menos tres veces por semana, ya que son una rica fuente de ácidos grasos omega-3.

Los pescados azules tienen en promedio unos 10g de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados, como DHA (docosahexanoico) y EPA (eicosapentanoico). Estos ácidos son reconocidos por su capacidad para disminuir el LDL y los triglicéridos plasmáticos, elevar el HDL, aumentar la vasodilatación arterial y reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Por estos efectos se postulan como cardioprotectores.

3. Avena

Según el Dr. Manuel De La Peña Es rica en grasas monoinsaturadas como ácido linoleico, avenasterol, fibra y lecitina, cuyo efecto ha demostrado la reducción de colesterol plasmático. El avenasterol es un fitoesterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina.

La forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche o yogur. Los copos de avena sirven también para espesar cremas y purés y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras. Una taza de copos de avena por la mañana es una fuente rica de fibra que ayuda a la digestión y reduce el colesterol.

4. Cebada

La cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han demostrado eficacia en la reducción del colesterol-LDL. Las investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina E con potente efecto antioxidante, localizado en las cáscaras de los granos de cebada, avena y arroz integral.

Según el Doctor Manuel De La Peña, al grano de Cebada se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz, aunque tarda más en cocinarse. Algunas propuestas para probar este saludable cereal son un guiso de verduras salteadas con cebada, en una ensalada con arroz salvaje, calabacín y atún o en una sopa con lentejas.

5. Frutos secos

Según el Dr. Manuel De La Peña, los frutos secos cardiosaludables, como las almendras o las nueces, son el complemento perfecto para reducir el colesterol. Idealmente, agréguelos a una ensalada verde, cereal matutino o una taza de yogur bajo en grasa para ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos.

Las nueces suponen un aporte rico en ácido alfa-linoleico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3. También contiene fitoesteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.

Además de comer nueces a diario (4-6 unidades), existen otras formas apetitosas de incorporar los frutos secos a la dieta: añadirlos en las ensaladas, en platos de arroz, pasta y cuscús, probar las cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de sésamo) o preparar dulces y postres que los incluyan (compotas).

6. Soja

La soja es una importante fuente de proteínas y tiene gran riqueza en grasas poliinsaturadas que elevan el HDL. El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional (ácidos linoleico y oleico), lecitina e isoflavonas, con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico. Las isoflavonas, en especial la genisteína, una de las más abundantes en la soja, ejercen una acción inhibidora de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del colesterol plasmático.

Según Manuel De La Peña, la soja se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. De él se obtienen multitud de derivados, como los brotes de soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el seitán (que, por su aspecto, se conoce como “carne vegetal») o el miso o pasta fermentada, elaborado con soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas, en ningún caso se debe consumir soja transgénica.

7. Frijoles

Según el doctor Manuel de la Peña Los frijoles rojos son buenos para el corazón y el sistema cardiovascular e incluyen todas las variedades de frijoles: frijoles blancos, garbanzos, frijoles negros y lentejas. Contienen una gran cantidad de fibra, lo que reduce el LDL. Un estudio de la Universidad de Arizona encontró que los consumidores de media taza de frijoles al día redujeron el colesterol en un 8 % en 24 semanas.

8. Frutas y verduras

Según el Dr. Manuel De La Peña El efecto de las frutas y las verduras se debe a su gran aporte en fibra. Este compuesto limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer su mezcla con los ácidos biliares y facilitar que el conjunto se elimine por las heces.

9. Legumbres

Según el Dr. Manuel De La Peña, Algunas sustancias fitoquímicas de las legumbres intervienen directamente en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de placa aterosclerótica que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte del colesterol en sangre y su metabolismo y reducen el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aporte también es beneficioso. Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas, con efectos positivos comprobados sobre la dislipidemia.

Las legumbres se pueden consumir en ensalada, sopas, cremas, en forma de paté vegetal (como el humus elaborado con garbanzos) y en guarnición de carnes o pescados.

10. Aguacates: uno al día

Según la American Heart Association, un aguacate al día mejora los niveles de colesterol LDL. Los beneficios de los aguacates para la salud son similares a los del aceite de oliva, dado que ambos contienen grasas monoinsaturadas que reducen el colesterol LDL. El aguacate se puede utilizar como aderezo en una ensalada cremosa en lugar de queso, untado en un sándwich en vez de mantequilla o en forma de guacamole, como hacen los mexicanos. Los aguacates proporcionan un alto contenido en grasas monoinsaturadas que mejoran los niveles de colesterol HDL y reducen el LDL.

Después de este itinerario gastronómico y tras haber logrado cruzar el laberinto de lo cardiosaludable, finalizo con una cita de uno de mis escritores favoritos, Marcel Proust, autor de la novela maestra En busca del tiempo perdido“Nuestro corazón tiene la edad de aquello que ama”.

Referencia por www.manueldelapena.com

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